毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるダイエットメルマガ 【世界中の研究結果から学ぶ】博士のダイエット研究所の発行日です。
早いものでもう12月。
今年も例年通り、12月の4回は1月～11月までの復習号とさせていただきます。
メインテーマは、発行順で4回に分けてごく簡単にですが復習します。
Q&Aは、項目ごと（トレーニング、食事、サプリメント、その他）に分けて、1年間にいただいたご質問の中から独断で選択し、各項目30個前後のご質問をお送りしようと思います。
1回目の今回は、「トレーニング」に関してのものです。
今年も数多くのご質問をいただきましたが、できるだけダイエットに関わりが深いものを選ばせていただきました。
メインテーマもQ&Aも、復習号を使い、必要であれば以前のメルマガを読み返して、知識の再確認にご活用ください。
盛りだくさんの内容ですので、かなりの知識を習得できると思います！
＜メインテーマ＞
◆『やっぱり摂りたいウルソル酸』（1/2発行）
◆『アルコールとダイエットの関係は』（1/9発行）
◆『自律神経系を整えてくれるアレの効果とは？』（1/16発行）
◆『ローカーボ・ダイエットで筋肉をキープ？』（1/23発行）
◆『ベジタリアンのタンパク源は？』（1/30発行）
◆『二人ならLを超せる！』（2/6発行）
◆『バルクアップ中に摂りたいあのハーブとは？』（2/13発行）
◆『モテたいときに飲みたいハーブとは？』（2/20発行）
◆『ショウガの多彩な効果とは』（2/27発行）
◆『腹部の脂肪を減らすためには？』（3/6発行）
◆『肉か魚かフィッシュオイルか』（3/13発行）
◆『トレーニングは朝する？昼する？夜にする？』（3/20発行）
メルマガのご購読は、こちらから。
今回Q&Aの内容はこちらです。
↓ ↓ ↓
Ｑ：
以前、博士のセミナーに参加した者ですが、コンテストに出る場合、
セミナーでは5・6分割が望ましいと仰ってましたが今もその考えでしょうか？
Ｑ：
減量中なのですが、トレーニングオフの日の起床直後、
下記のトレーニングを考えてますがどれが一番ベストでしょうか？
・公園でBFRTバンドを使ったウォーキングランジorステップアップ
・ジムで上半身or下半身のBFRT
・スピードウォーキング
・オルタネットツイスト
Ｑ：
起床直後のスピードウォークについて質問をさせてください。
減量中は出来る時にはやっているのですが、
あまり脂肪を付けたくないバルクアップ期間でも行うのはどうでしょうか？
もちろん、長時間はやりません。
Ｑ：
BFRTについて知りたいのですが、BFRTバンドを使用したウォーキングもありでしょうか？
もしアリの場合はスピードウォーキングでいいでしょうか？
よろしければ、時間も知りたいのでお願いします。
Ｑ：
腰の脂肪が気になりますのでオルタネットツイストをトレーニングオフの日に取り入れたいと思いますが、
現時点でのオススメのタイミングを教えて下さい。
Ｑ：
以前、メルマガで紹介されていた「レストポーズに近いトレーニング群がカロリーの消費が高かった」
と記憶していますが、マンデルブロトレーニングを減量中に行った場合のヘビーフェイズを
レストポーズにすれば減量中メニューとしてはベターになりますでしょうか？
認識の間違いがありましたら申し訳ありません。
Ｑ：
27歳の男性です。
今年から本格的にフィジークの大会に出場したいと考えています。
フィジーク選手における脚のトレーニングの優先度についての疑問です。
通っているジムには現役のボディビルダーも沢山居て、
色々なアドバイスをくださりますが皆の意見が様々で正直混乱しています。
フィジークはサーフパンツで脚が隠れるから鍛えなくてよい、その時間があるなら上半身へまわせ！
いいや、脚を鍛える事により男性ホルモンも高まり
尚且つ脚の筋量が増えれば上半身も合わせてデカくなる！
等、皆の意見は様々です。
トレーニングにも精通していらっしゃる博士の御意見をお聞かせください。
宜しくお願いします。
Ｑ：
腹筋のトレーニングも、ヘビーデイとライトデイの週2日ほど行うことは有効でしょうか？
例えば、スクワットなどで腹筋も使われる脚の日の最後に
ハイレップスの腹筋を行うことはいかがでしょうか？
有効でしたら、レップスやセット数はどれくらいになるでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
外腹斜筋に効果的なトレーニングは、どのようなものがあるでしょうか？
これまであまり効果を実感できなかったので質問させていただきました。
また、外腹斜筋もしっかりと高重量で負荷をかけることが重要となるでしょうか？
Ｑ：
筋肉痛について質問です。
久しぶりにトレーニングを行うと、筋肉痛になりやすく、そして長引きやすいと思うのですが、
このような場合の筋肉痛でも、筋肉痛が残っている間は当該部位のトレーニングは
行わない方が良いでしょうか？
Ｑ：
以前のメルマガで、ダイエットのためにはサーキット・トレーニングも効果的とあったと思います。
特に女性などダイエットが目的の場合には、
毎回のトレーニングでサーキットトレーニングを行うことも効果的でしょうか？
あるいは、
・普段は通常のウェイトトレーニングを行いスポット的にサーキット・トレーニングを行う。
・通常のウェイトトレーニングとサーキット・トレーニングを数週間ごとに変更する。
など、どのような方法がお勧めでしょうか？
Ｑ：
山本さんが、これまでのトレーニングでの実体験や、
パーソナルなどで実感した効果が高いと思われるエクササイズを教えて頂きたいです。
私が通っているジムでは上記のような内容を「最強の種目」などと呼んでいます。
「最強の種目」の定義は「もし、今後、対象部位に対してそのエクササイズしか出来ないとしたら、
何を選ぶか？」というものです。
当然、骨格等によって人により、効果が高い種目は変わるかと思いますが、
大胸筋や四頭筋、などなど、それぞれの場所についてご回答を頂ければ嬉しいです。
Ｑ：
以前のメルマガ（※）で、腹筋のトレーニングがありましたが、腹直筋下部を重視する場合には、
「コロコロ＋ボールクランチ」が良いでしょうか？
強度としてはコロコロの方が強いので、事前疲労も考えて、コロコロを先にやった方が良いのかな、
とも思いました。
よろしくお願いいたします。
（※）2014/10/24発行「本当に効果のある腹筋運動とは？」
Ｑ：
なるべく早い時間にトレーニングをしたいとすると、
起床後（朝食後）何時間後くらいからトレーニング可能でしょうか？
また、なるべく早い時間にトレーニングをしたい場合に、
お勧めの朝食がありましたら教えていただけますでしょうか。
Ｑ：
仕事の都合上､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの時間が30分位しか取れなくなるので､1日 1部位に変更しようと思っています。
胸､背中､肩､腕､脚 をどんな順番にして､オフをどこで入れれば良いでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
１日で昼と夜の２回トレーニングしたら２回成長ホルモンが分泌されるのでしょうか？
よろしくお願いします。
Ｑ：
これからの季節、腕の脂肪を気にされる女性が増えてきます。
二の腕の脂肪をとるための効果的なトレーニングがあれば教えてくだ
Ｑ：
辛くてもいいのでトレーニングを早く終わらせてしまいたいです。
ジャーマン・ボリューム・トレーニング等は時間がとても掛かるので、
あまり好きではないのです。
セット数が短く短時間で終了できる方法は、
レストポーズ法以外になにか効果的な方法はあるでしょうか？
Ｑ：
お世話になっております。
増量トレーニング中におけるHITTの採り入れ方について伺いたいことがあります。
できるだけ脂肪をつけずに増量するため、
増量サイクル中にもHITTを採り入れようと考えています。
HITTを増量中に取り入れる場合、下記のどちらが良いでしょうか？
A.トレーニングの休養日にHITTのみを15分ほど行う
B.トレーニングの前にHITTを15分ほど行う
海外サイトのトレーニングプランなどを見ると、
休養日にカーディオやHITTを行うものが多いのですが、
やはり休養日は休養日としてしっかり休んだほうが良いのでしょうか？
ご回答頂ければ、誠に幸いです。
Ｑ：
以前のメルマガ(※）で、オリジナルHIIT（TABATA）と
それを改良した一般向けのHIITをご紹介されていました。
この違いは、アスリートと一般のダイエットの違い、ということでしょうか？
博士のプロトコルもご紹介いただいていますが、
アスリートのトレーニングにおいてもこちらの方法が望ましいでしょうか？
よろしくお願いいたします。
（※）2012/11/30発行号
Ｑ：
先日のメルマガにありました、消費カロリー狙いのスーパーセットなのですが、
マンデルブロ・トレーニングに組み入れるとしたらどのフェイズがお勧めでしょうか？
よろしくお願い致します。
Ｑ：
ダイエット目的の女性でも、腕や肩のトレーニングは必要でしょうか？
もしレベルによって違う、ということがありましたら
トレーニング歴等の目安も教えていただけるとありがたいです。
Ｑ：
脚のサイズは増やしたくないのですが、カットやメリハリをつけたい場合には、
やはりハイレップスのトレーニングが良いのでしょうか。
他にも良い方法がありましたら教えてください。
Ｑ：
ダイエットに関する素朴な疑問です。
ほとんどの方はお腹の脂肪をとるために腹筋のトレーニングをされます。
二の腕の脂肪をとるためには三頭筋のトレーニングをします。
このようなどちらかというと小さな筋肉の筋トレだけで、
食事を変えずにその部分の脂肪をとることは可能ですか？
可能ならば、その時に脂肪がとれていくメカニズムはどのような仕組みなのでしょうか。
よろしくお願いします。
Ｑ：
以前のメルマガにありました、トレーニングを行う時間帯について質問です。
ダイエット目的ではないトレーニングの場合でも、
トレーニング前にしっかり栄養を摂って午前中にトレーニングをすることは、
ホルモンの効果を享受しながらデメリットも減らすことになるでしょうか。
平日は夜のトレーニングになってしまうのですが、
これが効果的でしたら休日は午前中のトレーニングにしようかと思っています。
Ｑ：
筋肉を付けるには、48～72時間の休息が必要で超回復する前に筋トレをすることは良くないと聞きます。
しかし一方で、
「毎日1時間、自転車で学校行ったら足の筋肉がついた。」
「毎日新聞配達をしていたら足の筋肉がついた」という話も聞きます。
超回復の原理からは外れているように思いますが、これはどういう原理でしょうか。
よろしくお願いします。
Ｑ：
普段マンデルブロ・トレーニングを行っているのですが、
減量の最終段階ではどのように行うのか、教えていただけるでしょうか。
最後のトレーニングがどのフェーズになっても、
カーボディプリートの直前までマンデルブロのサイクルで行えばよいでしょうか？
よろしくお願い致します。
Ｑ：
毎週ブログを拝見させていただき、大変参考にさせていただいております。
腹筋のサイズがなかなか増えません。
週に2回程度、傾斜のある腹筋台でクランチを10セット行っております。
サイズが増える腹筋のトレーニング法をお教えください。
Ｑ：
減量をするとどうしてもベンチプレスが落ちてしまいます。
もちろんなるべく使用重量を落とさない方が良いと思いますが、
何％ぐらいの落ち幅だったらそれなりに減量は成功、というような目安はあるでしょうか。
よろしくお願いします。
Ｑ：
BOBのDAY１、２のトレーニングに関してですが、あまり追い込まない方がいいのでしょうか？
宜しくお願いします。
Ｑ：
腕や肩の小さい筋肉群のトレーニングでも、
成長ホルモンなどの減量効果はあるのでしょうか？
よろしくお願いします。
Ｑ：
背中のトレーニングとしてチンニングをお勧めされていますが、
女性などのシェイプアップ目的の場合にもお勧めでしょうか。
チンニングができない場合は、アシストチンニングがあれば
ラットプルダウンよりもお勧めでしょうか。
よろしくお願いいたします。
メルマガは12月4日（金）17時ごろ発行予定です！
（「購読ボタン」を押して、必要事項をご記入いただき登録を行うと、毎週メールが届きます。）
お楽しみに～♪
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【お知らせ】
来年2016年から当メルマガは内容・価格を一新させていただきます。
これまではダイエットメルマガでしたが、今後はダイエットに限らず、
バルクアップや健康等、体に関するさまざまな情報を博士にご紹介していただきます。
今後はQ&Aコーナーも、
ダイエットに限らずバルクアップに関するもの等、ご遠慮なくお送りください。
（現在でもすでにそのようになっていますが・・・）
また、こちらは不定期ですが、
私が受けている博士のパーソナルトレーニングの内容も、
時々ご紹介させていただこうと思います。
恐れ入りますが、
これに伴いメルマガ購読料金の変更をさせていただきます。
良質な情報を継続的にお伝えするために、ご理解いただければ幸いです。
今後ともよろしくお願い申し上げます。
＜2016年1月より＞
タイトル：
－エビデンスによる最新ボディメイク－
【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】
購読料金：
月額 1,000円（税別）
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