毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるダイエットメルマガ 【世界中の研究結果から学ぶ】博士のダイエット研究所の発行日です。
今回は、復習号の第2弾で、Vol.96～107までの内容です。
内容はこちら。
◆『減量時には○○○トレーニングを！』（3/28発行）
◆『グリセミック指数を調節するアレの効果とは』（4/4発行）
◆『肉と魚、どっちがベター？』（4/11発行）
◆『肥満遺伝子検査の真偽』（4/18発行）
◆『β3ARやUCP-1よりも重要な遺伝子は？』（4/25発行）
◆『寿命を延ばし、カラダをつくる二つの成分とは』（5/2発行）
◆『ダイエットを助ける意外なタンパク源とは』（5/9発行）
◆『ウェイトトレーニングの後にやってはいけないアレとは？』（5/16発行）
◆『できれば避けたい糖質は』（5/23発行）
◆『最近話題のアノ成分とは？』（5/30発行）
◆『むくみを取り、腎臓を保護してくれる身近なハーブ』（6/6発行）
◆『忙しいときの朝食は？ ～トレーニングしていない人の場合』（6/13発行）
私としては、特に『減量時には○○○トレーニングを！』と『肥満遺伝子検査の真偽』がかなりの衝撃的内容でした！
できれば、復習号だけではなくバックナンバーも引っ張り出して復習してもらいたい内容ですね。
そしてＱ＆Ａは、今回は「食事」編。
↓ ↓ ↓
Ｑ：
減量を目的としたローカーボ・ダイエットの「コンビニメニュー」について
アドバイスをお願いいたします。
計算しながらメニューを組み立てていますが目安がわかりにくく迷っています。
『かっこいいカラダ』の記事で、居酒屋メニューは参考になりました。
ローソンなどで低糖質(糖質10g前後)のパンなどありますが…
この程度のメニューもNGとなると思うのですが、
コンビニにあるメニューで、朝食、昼食のアドバイスをお願いいたします。
Ｑ：
カルノシンとアンセリンによって、アドレナリンとノルアドレナリンのレベルが下がった、
という内容がありましたが、鶏胸肉を食べるのは、
トレーニング前よりトレーニング後の食事の方がお勧めでしょうか？
あるいは、それほど気にせず、一日一枚くらい食べれば良いでしょうか？
現在は、トレーニング後の食事としてはできるだけ青魚を食べるようにしています。
Ｑ：
私は普段から好きなものを食べているのですが、あまり脂肪はつきません。
ですので、特に本格的にダイエットをしたこともありません。
筋肉は毎年少しずつついていると思います。
最終的にはもっと筋肉があって絞れた体を目指しているのですが、
無理をしてでももっと摂取カロリーを増やして、
少しくらい脂肪もつけながらバルクアップをした方が良いのでしょうか？
Ｑ：
ダイエットをスタートする時には、改めてカロリー計算を行った方が良いでしょうか？
現在の食事から、炭水化物と脂肪をダイエット方法に合わせて増減する、
というやり方もアリでしょうか？
Ｑ：
シナモンはインスリン感受性を高める、ということだったと思いますが、
摂取タイミングとしましては、プロテインだけを摂る時より、
食事など糖質と一緒に摂る時の方が良いのでしょうか？
Ｑ：
運動前にブラックコーヒーを飲むことはダイエットに効果的、とのことでした。
ブラックで、というのは単に砂糖を摂ることが、
カロリーなどの点からダイエットにはNG、ということでしょうか？
あるいは、砂糖やミルクにカフェインのダイエット効果を下げる作用などがあるのでしょうか？
Ｑ：
某有名マンガであります「炭酸抜きのコーラ」は
運動・トレーニングに効果があるのでしょうか？
マンガのことだと思っていたのですが、
ボディビルダーでもコーラを飲んでいる人がいる、という話を聞きましたので、
実際のところを教えていただきたいと思いました。
Ｑ：
低脂肪ダイエットの時に、脂肪がないとはいっても、
和菓子などの甘いものはなるべく摂らない方が良いでしょうか？
食事のカーボ（玄米やオートミールなど）を減らして
トータルカロリーを同じくらいにすれば、食べても大丈夫でしょうか？
Ｑ：
トレーニング日の夕食として、秋刀魚を2尾食べています。
内臓も好きなので食べるのですが、この前内臓に赤いものがありました。
たぶんアニサキスかと思いますが、
魚を食べる時に博士的には内臓を食べた方がいいと思われますか？
食物連鎖を考えると食べない方がいいのかと、最近考えるようになりましたが、
いかがでしょうか？
Ｑ：
手抜きローカーボ・ダイエットについて質問です。
通常のローカーボの時は、脂肪の量は特に気にせず摂っていたのですが、
手抜きローカーボの場合はいかがでしょうか？
炭水化物が少し増えた分くらい脂肪の量も抑える、というくらいで良いでしょうか？
それとも、この場合はしっかり、トータルの摂取カロリーから
脂肪の量を計算した方が良いのでしょうか？
Ｑ：
バルクアップの時は、トレーニングの2時間前に多めの炭水化物を含んだ食事をし、
トレーニングの1時間前にホエイプロテインを飲んで、トレーニングを行っていました。
ローカーボ・ダイエットでは、当然炭水化物は摂らないのですが、
トレーニングのどれくらい前に食事をするのがよいでしょうか。
ダイエット中も、1時間前にホエイプロテインは飲んでいます。
Ｑ：
タンパク質は体重1kgあたり2g、炭水化物は体重1kgあたり6gなど、
目安となる数字があるのですが、脂肪の場合もCPF比ではなく
数値として目安はあるでしょうか？
低脂肪ダイエットやローカーボダイエットの時は違うと思いますが、
バルクアップや4:3:3ダイエットの時などは、
概ねタンパク質と同じくらいのカロリーということで、
2×4÷9で体重1kgあたり約0.9gというように考えても良いでしょうか。
Ｑ：
「手抜きローカーボ・ダイエット」では、
一日に100g弱の炭水化物、とありました。
こちらは、トレーニング日には、トレーニングの前～中～後で摂取し、
その他のタイミングでは炭水化物を摂らない、というやり方で良いでしょうか？
Ｑ：
4:3:3ダイエットを行おうと思っています。
基本は全ての食事を4:3:3にするべきだと思うのですが、
現在「3食＋プロテインを3～4回」ですので、
タイミングによって多少変化しても大丈夫でしょうか。
例えば、以下のようなことを考えています。
１．トレーニング前後のプロテインには脂肪は入れない。
２．就寝前のプロテインには炭水化物は入れない。
３．就寝前のプロテインに脂肪は入れる。
４．間食としてのプロテインには炭水化物も脂肪も入れない。
1日のトータルカロリーを４：３：３にして、
上記以外は食事で調節するというのはいかがでしょうか。
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
いつも有益な情報ありがとうございます。
極端な話なのですが、炭水化物を全く取らずに
オイルのみでカロリーを摂取した場合、
カロリーオーバーしたとしても体脂肪にはならないのでしょうか？
Ｑ：
食事は小分けにした方が、インスリンの関係などから
ダイエットには向いていると思います。
1日1食などで痩せている人は、
単純に摂取カロリーが低いために痩せているので、
そのような人が食事を小分けにすれば、さらに効果が出るということでしょうか？
また、プロテインなど炭水化物を含まない食事も、
小分けにした方がダイエット効果があるのでしょうか？
あるいは、プロテインを摂る場合には一緒に炭水化物も摂り、
他のタイミングでの炭水化物を減らした方が良いでしょうか？
Ｑ：
トマト（ジュース）のダイエット効果としましては、
運動を組み合わせることが重要だったかと思います。
ということは、
できるだけトレーニング前の食事と一緒に摂った方が良いでしょうか？
また、トレーニングオフの日も同じくらい摂った方が良いのでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
お酢が効果的との記事がありましたが、
食事の味付けとしてポン酢を使用するのも良い方法でしょうか。
ローファットやローカーボのダイエット方法、
またどのタイミング（トレーニング前後など）での食事でも大丈夫でしょうか。
Ｑ：
マラソンが趣味で時々ジョギングをしているくらいの運動量の人は、
タンパク質の摂取量としては
体重１ｋｇあたりどれくらいを摂れば良いと考えられるでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
お酢（リンゴ酢）はGIを低くするだけではなく、
体脂肪減少に効果があったそうですが、
ローカーボダイエットの時も積極的に摂った方が良いでしょうか？
Ｑ：
ローカーボ・ダイエットと称して、炭水化物だけではなく
脂肪もほとんど摂らないダイエットを実践する人を時々見ます。
このようなダイエットは、ケトーシスの状態になっているわけではなく、
糖新生を起こして、単にカロリーが少ないから体重が減少している、
と考えられる場合が多いのでしょうか。
つまり、VLCDのようにどうしても体重を落としたい時に
ごく短期間だけ行うにとどめておかないと、
筋肉が落ちるだけではなく、健康にも良くないでしょうか。
Ｑ：
ローカ―ボダイエットを行っていまして
『１日５０ｇ以下の炭水化物の摂取』を守っている中でなのですが、
極端な考えとして『５０ｇ以下』をキープ出来れば、
ファーストフードやチョコレート１枚等の食べ方もアリでしょうか？
やり方によっては色々出来そうなので、
ダイエットの後半のお楽しみとして考えています。
Ｑ：
メルマガで学んだココアの摂取は、
バルク期に入っても行って良いのでしょうか？
あまり脂肪は付けたくないです。
Ｑ：
ゾーンダイエットを行っていて体重が徐々にですが順調に落ちて来ています。
一般的なダイエットでは体脂肪が落ちて体脂肪率が低くなったり、
体重の落ちが停滞した場合、チートデイを一日に入れて
代謝を戻すことが多いと思います。
ゾーンダイエットの場合でも
週一日はチートデイを採り入れるべきか教えてください。
宜しくお願いします。
Ｑ：
主なタンパク源として、鶏胸肉を多く食べています。
トレーニング前には牛肉などで少し脂も摂りたいと思っているのですが、
経済的なこともありなかなか摂れません。
このような場合には、バルクアップでもMCTオイルを食事に加えるのは有効でしょうか。
なお、トレーニングの2時間前に食事、1時間前にプロテインを飲んでいます。
Ｑ：
某ディスカウントストアで購入したオリーブオイルをよく見たら
『エクストラバージンオイル１５％配合』と書いてありました。
ローカ―ボダイエットの時に使用しておりましたが、
オリーブオイルで購入時注意する点等ありますでしょうか？
お願いします。
Ｑ：
普段から塩分を控えているボディビルダーは多いかと思います。
個人的には、トレーニングで大量の汗をかきますし、
普段はむしろ塩分を多めにしておいて、コンテスト直前に抜けばいいと思うのですが、
この考えはいかがでしょうか？
Ｑ：
ダイエット中に、
「付き合い等でたくさん食べたので、次の日は食べる量を少なくする」
ということをよく聞きます。
このような方法は効果があるのでしょうか？
つまり、食べた次の日は通常のダイエットよりさらに少ないカロリーとするのか、
あるいは次の日からは通常のダイエット食に戻すだけで良いのか、どちらが望ましいでしょうか？
Ｑ：
GIの数値を調べると、同じ食品でもバラつきがあります。
１０程度の差だったら気にするほどではないということでしょうか。
また、これくらいの差でしたら、
違う食品でも結果にそれほど影響はないと考えても良いでしょうか？
Ｑ：
一ヶ月前からジム通いを始めたアラフォーです。
仕事が終わるのが21時、トレーニングを開始するのが22時となることが多いのですが、
トレーニング後の食事はどのようなものを食べるのが良いでしょうか。
目的はまずはお腹周りの脂肪を落としたいのですが、
トレーニングをしてお腹が空くのでつい食べ過ぎてしまいます。
簡単にで結構ですのでご教授いただけるとありがたいです。
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
日常的にグッドシェイプの人のブログなどを見ると、
平日はダイエット食をしていて毎週末に好きなものを食べる、
という人が少なくありません。
精神的な満足と代謝を戻すなどの理由があると思うのですが、
結果的に筋肉が多くて体脂肪の少ない体を作るためには、
「3ヶ月バルクアップ→2ヶ月ダイエット」などのある程度長い期間で
バルクアップとダイエットを繰り返した方が近道でしょうか？
Ｑ：
女性や筋肉量が少ない男性は油抜きよりローカーボダイエットの方が反応が良いとの事ですが、
初めてウエイトトレーニングでダイエットをする初心者の場合でも、
いきなり糖質を一日５０g以下のケトーシス状態にしても問題ありませんか？
またローカーボ時の一日の油の摂取量は体重1キロ当たり何gでしょうか？
Ｑ：
ローカーボダイエット時に、ミックスナッツを推奨されてますが、
コストの関係でピーナッツのみを食べようと思いますがいかがでしょうか？
Ｑ：
ローカーボ中に豚肉を食べるのはアリでしょうか？
これから大量に入手でき脂身は残さず食べようかと思っております。
お願いします。
Ｑ：
ローカーボダイエットで、どうしても食べなくてはいけない席があった場合博士ならどうされますか？
テクニックなどあれば教えてください。
メルマガは、12月12日（金）１７時ころ発行予定です。
（有料メルマガの説明ページにリンクしてあります。もちろんこれをクリックしただけで課金されるようなことはありません＾＾）
お楽しみに～♪
seto